Minu pilatese kava koosneb põhiliselt 5st harjutusest. Vahel teen ka muid harjutusi, et väike vaheldus oleks, kuid kui on soov või vajadus oma korsetilihased tugevaks saada, siis piisab täiesti nendest(minu suurepärase taastusraviarsti sõnad). Esiteks on nad suhteliselt lollikindlad. Mõtlen selle all seda, et kuna 4 neist on oma olemuselt ülesehitatud staatilise kehahoiu peale, ei saa endale neid harjutusi tehes liiga teha. Teiseks on nad võrreldes ülejäänud pilatese harjutustega küllaltki lihtsad ning algajale igati sobivad! Ja lihtsalt alustamine on oluline nii keha ettevalmistamiseks kui ka selleks, et kohe alguses vastikustunnet ei tekiks! :)
1) Kõhuplank
(Pildid: Erakogu)
Kui alles harjutuste tegemisega alustada, oleks hea teha neid peegli ees või, et keegi jälgib kehahoiakut. Kui ei ole peeglit või kedagi, kes silma peal hoiaks, võib võtta täis veepudeli ning panna selle alaseljale. Kui pudel kummalegi poole ei kuku, on keha otse(tihti kipub nõrgem kehapool allapoole vajuma). Pudeli kasutamisel on see miinus, et kui võtta sisse kõhuplangu asend, siis alaselg ei tohi nõgusaks jääda(seega pudel võib sealt kergelt minema veereda). Piltlikult öeldes tuleb sügavalt välja hingates oma kõhulihased vastu seljalihaseid tõmmata ning alaselg võimalikult sirgeks sättida. Omast kogemusest võin öelda, et kui korsetilihased on nõrgad, on alguses raske keha kontrollida. Seepärast tuleb otsida enda jaoks sobivaim viis, kuidas keha harjutuse alguses paika saada. Mina viisingi ennast niimoodi asendisse, et kõigepealt sättisin peegli ees selja sirgu ja alles siis panin jalad paika. Nii on lihtsam ka harjutuse vältel keha uuesti paika sättida, kui alaselg hakkab vastu maad vajuma.
Kui seljal lasta nõgusaks vajuda võib niimoodi endale liiga teha või on harjutuse kasutegur null.
Kui oled algaja, võiks alustada 5x ja 10sekundist asendis hoidmisest korraga. Kui jõuad rohkem, siis tee rohkem, kuid tähtis on endale alguses mitte liiga teha.
Harjutus treenib nii kõhu- kui ka seljalihaseid ja oma kerge osa saab ka triitseps ja biitseps.
2 ja 3) Sild 1 ja 2
Sellel pildil on kahe harjutuse kombinatsioon. Alustada võiks nii, et mõlemad jalad on maas ning seejärel tõstad oma puusad kõrgele üles. Jälle välja hingates pingutad lihaseid. Selle harjutuse juures on oluline, et ei laseks turjal ega kaelalihastel krampi minna. Kui tuharalihased, vaagnapõhjalihased ja alaseljalihased on nõrgad, hakatakse muude lihastega nende tööd kompenseerima ja tekib kiirelt pinge nii turja kui kaela. Seepärast tuleb olla hästi ettevaatlik ning tunnetada täpselt oma piire, kus vajalikud lihased enam ei jaksa ning tööle hakkab turi ja kael. Kui kuidagi ei saa, siis võib alguses kaela alla väikse toe panna. See ka aitab.
Teine harjutus on analoogne, kuid üks jalg tõstetakse õhku(nagu pildil näha) ning seejärel puusad üles. Minu soovitus oleks seda harjutust proovida alles peale seda, kui lihtsamat varianti on harjutatud 2-4 nädalat.
Korduste arv võiks olla jälle 5x ja 10sekundit.
Nendest harjutustest on kasu tuharalihastele, vaagnapõhjalihastele ja ka alaseljalihastele, mis aitavad toetada puusaliigeseid, vaagent ning lülisammast.
(Harjutust korrata mõlema jalaga!)
4) Küljeplank
Küljeplank treenib küljelihaseid. Seda harjutust võib teha nii sirge käe peal, kui ka käsivarrele toetades. Kuidas kellelegi paremini sobib. Mina eelistan teist varianti, sest kunagise randmevigastuse tõttu ei saa ma pikalt randmele toetada.
Kuna alguses on seda harjutust päris keeruline teha, sest tasakaal kipub vigurdama, võib kuklataga oleva käe enda ette maha panna ja sellega pisut toetada.
Korduste arv jälle 5x ja 5-10 sekundit.
(Harjutust teha mõlemale küljele!)
5) Ujumine
Selle harjutuse võtsin pisut hiljem oma kavva kui teised. Kuna olen tihti hädas pinges kaelaga(sest lülisambas on turja peal jõnks sees) otsustasin, et kui on võimalik alaselja lülisamba jõnks välja treenida, on võimalik sama teha ka ülemisega. Konsulteerisin oma taastusraviarstiga ja tema soovitus oli selline: Viskad ennast kõhuli maha, viid käed enda ette, tõstad rindkere maast lahti ning hakkad tegema ujumisliigutusi. Võib kätega sibada üles-alla, aga mina teen seda harjutust tavaliselt nii, et jalad jäävad maha, rindkere maast lahti ja toon käed eest kõrvale ja tagasi ette.
Edasijõudnud võivad sooritada sama harjutust ka raskustega. Näiteks kui ei ole kodus hantleid, võib võtta 0,5-1l pudelid, need vett täis panna ning nendega teha.
Sama harjutust teevad ka suusatajad, sest see annab mõnusa koormuse nii kätele, trapetsile(ülemine, keskmine ja alumine), seljalailihasele, nimmeruutlihasele, õlalihastele jne. Ühesõnaga koormust saab kogu ülakeha.
Kui teha ilma raskusteta, siis võiks alustada 5x 10tk, kui raskustega, siis viia seeriate arv 3 peale.
Minule soovitas taastusraviarst alguses jätte iga seeria vahele 30sek-1min puhkust.
Nagu eespool mainisin, soovitan alustada vaikselt. Tähtis ei ole kellestki rohkem teha, kiirelt rapsida või üle halva enesetunde punnitada. Koormuse annab ka 20min harjutamist päevas.
Kui palju nädalas teha, sõltub teist endist. Minul soovitati alguses teha iga päev, kuid kui koormused kasvasid ja hullemast valust jagu sain, jätsin treeningute arvu 4x peale nädalas. Pilatese treenerid ütlevad, et sellest täiesti piisab ja rohkem polegi vaja. Arstid ütlevad jälle, et kui on häda majas, tuleks iga päev teha kergelt harjutused läbi, et lihased toonuses püsiks.
Kindlasti postitan siia veel erinevaid pilatese harjutusi ja räägin pikemalt ka venitusharjutustest, millest on kasu just alaselja- ja puusaprobleemide korral(aitavad leevendada valu ja pingeid).
MEELESPEA!
1) Kui tahad koormust tõsta, siis alguses tõsta seeriate, mitte korduste või sekundite arvu!
2) Pilatese harjutuste tegemisel on hingamine VÄGA tähtis. Teadjamad räägivad, et hingamisest võiks eraldi raamatu kirjutada, kuid algajatele soovitatakse alati väljahingamisel lihaseid pingutada. Ära hoia harjutuste tegemisel hinge kinni, muidu ei saa lihased hapnikku ja energia, mis peaks liikuma hakkama, seiskub!
3) Kuula ja tunneta tähelepanelikult oma keha, sest pilatese puhul ei kehti reegel "Mida rohkem, seda uhkem!"
4) Ära lase valedel lihastel parasjagu treenitavate lihaste tööd kompenseerida. Tee parem alguses vähem, aga õigesti, sest tähtis on kvaliteet, mitte kvantiteet!
5) Tulemusi ära oota paari päevaga. Selja "lõhkumiseks" on kulunud aastaid, miks peaks parandustöödega kiiremini minema? Kannatlikkus ja järjekindlus on võtmesõnaks!
No comments:
Post a Comment